Nutrición para un conjunto de masa muscular: un menú de elección para niñas y hombres

Para que la masa muscular crezca rápidamente y sea de alta calidad, debe centrarse no solo en el entrenamiento. La dieta juega un papel importante en el proceso de crecimiento muscular. El programa de nutrición para las masas es la observancia de los principios básicos de las comidas racionales y equilibradas que apoyan el cuerpo de un atleta o simplemente un aficionado durante el entrenamiento intensivo. ¿Qué alimentos para ganar masa muscular encabezan la lista? ¿Cuál debería ser la dieta para aumentar de peso: frecuencia, calorías, proporción de nutrientes? ¿Qué papel juegan los suplementos deportivos en el reclutamiento muscular?

Foto. La frecuencia y el número de comidas: principios nutricionales importantes para el aumento de masa

Principios nutricionales para el aumento de peso.

• Frecuencia y número de comidas.

Las opiniones de entrenadores, nutricionistas y atletas están divididas. Algunos abogan por la opción habitual (5-6 comidas por día, otros) por 3-4. En la primera versión, el cuerpo recibe elementos de construcción cada 3 horas sin fallas. Esto es importante para los atletas que se desempeñan a nivel profesional. El segundo sistema es adecuado para atletas aficionados. Para ellos, además de las tres comidas principales, habrá una extra, pero en forma de proteína pura.

Los músculos crecen cuando hay un exceso de calorías. Es importante con qué alimentos provienen estas calorías. La comida para ganar masa muscular debe provenir de una nutrición adecuada. Un porcentaje de la grasa subcutánea resultante debe mantenerse bajo control.

• Proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.

Ardillas - El elemento de construcción de los músculos. En su alimentación debe ser del 30-35%. La tasa diaria por 1 kg de peso corporal es de 1.5-2 gramos.

Gordo Para que los músculos crezcan normalmente, el cuerpo necesita recibir hasta el 20% de la grasa dietética total.

Carbohidratos - energía. Sus límites: 50-60%.

• tiempos de comida óptimos

Es mejor coordinar las comidas con su horario de entrenamiento. Comida con carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento. Inmediatamente después de la actividad física, puedes comer plátanos. Pero una comida completa no debe ser anterior a 40 minutos después de la sesión, con proteínas y carbohidratos.

Dieta: alimentos y productos para ganar masa muscular.

Los alimentos para ganar masa muscular en primer lugar deberían ser beneficiosos para el cuerpo del atleta. Es importante que satisfagan plenamente sus necesidades de todos los nutrientes, minerales y vitaminas.

• carne de pollo, pavo,
• lácteos y productos lácteos (leche, yogurt, requesón),
• pescados y mariscos,
• huevos,
• legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, frijoles),
• nueces (nueces, almendras, avellanas),
• cereales (trigo sarraceno, quinua, amaranto)

• pescado graso
• aguacate,
• aceites vegetales (oliva, linaza, aceite de semilla de uva),
• nueces y semillas (lino, sésamo)

• cereales (trigo, mijo, cebada, arroz, avena),
• pasta (trigo, maíz, arroz, centeno, semidulce),
• verduras (papas, zanahorias),
• frutas y bayas (plátanos, piña, fresas, frambuesas),
• frutas secas (pasas, higos, albaricoques secos, ciruelas pasas, arándanos).

Foto. Productos de carbohidratos para ganar masa muscular

4. Vitaminas y oligoelementos

Cada grupo de alimentos vegetales y animales contiene todas las vitaminas y minerales necesarios. Calcio, potasio, magnesio, yodo, hierro y otros. Para el funcionamiento normal de la dieta del cuerpo humano debe variarse.

Menú para la semana para ganar masa muscular

Considere la opción de un menú semanal con 6 comidas al día.

»Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), avena con 1 plátano y miel.
»Almuerzo (merienda): requesón con cualquier fruta, bayas.
Almuerzo: pechuga de pollo al horno con verduras, bulgur hervido.
»Cena: pescado al vapor, ensalada de aguacate, cereales integrales.

Comer antes del ejercicio: yogurt natural con frutas frescas y bayas.

Comer después del ejercicio: pechuga de pollo hervida con arroz.

»Desayuno: una tortilla de 3-4 proteínas, verduras, avena en agua con manzanas.
»Almuerzo (merienda): yogurt natural, plátano, un puñado de nueces.
Almuerzo: pescado al vapor, ensalada de verduras, aderezado con aceite de oliva, trigo sarraceno.
»Cena: pechuga de pollo al horno, ensalada con huevos y hierbas.

Comer antes del ejercicio: pan integral con miel, nueces.

Comer después del ejercicio: pavo con vegetales guisados.

Foto. Menú de proteínas para ganar masa muscular

»Desayuno: avena con 2 manzanas, miel y nueces.
»Almuerzo (merienda): cazuela de requesón con frutas del bosque.
Almuerzo: pavo al vapor con verduras y arroz.
»Cena: pescado hervido, ensalada de vegetales frescos.

Comer antes del ejercicio: Ensalada de frutas (manzanas, uvas, naranjas).

Comer después del ejercicio: atún en su propio jugo con una ensalada de verduras frescas.

»Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), tartas de queso con plátano y miel
»Almuerzo (merienda): yogur natural con nueces y frutas.
»Almuerzo: pollo hervido, ensalada de vegetales con aguacate, arroz integral.
»Cena: syrniki con frutos secos, kéfir.

Comer antes del ejercicio: pan integral con manzana, miel, nueces.

Comer después del ejercicio: carne al vapor con trigo sarraceno.

»Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), avena con manzanas y miel.
»Almuerzo (merienda): requesón con cualquier fruta, bayas, nueces.
Almuerzo: pescado graso, al horno con pimiento, papas hervidas, verduras frescas.
»Cena: pechuga de pollo y verduras a la parrilla.

Comer antes del ejercicio: yogurt natural con plátano y fresa.

Comer después del ejercicio: pavo al vapor con verduras frescas.

» Desayuno: cazuela de requesón con plátano y miel.
» Almuerzo (merienda): tortilla de proteínas (3-4 proteínas), ensalada de verduras.
» Almuerzo: ternera hervida con verduras, trigo sarraceno.
» Cena: pescado al vapor, ensalada de verduras.

Comer antes del ejercicio: Ensalada de frutas y bayas con yogurt natural.

Comer después del ejercicio: pechuga de pollo al horno con verduras, arroz integral.

» Desayuno: syrniki con proteínas, ensalada de frutas.
»Almuerzo (merienda): 3-4 claras de huevo (hervidas), verduras.
»Almuerzo: pasta con mariscos, ensalada de verduras.
»Cena: pavo y verduras a la plancha, verduras.

Comer antes del ejercicio: pan integral con manzana, miel, nueces.

Comer después del ejercicio: requesón con yogurt natural y plátano.

Para aquellos a quienes tal opción de menú les parece demasiado complicada y costosa en términos de dinero, pueden hacer una ración de comida económica. Donde habrá más cereales, una menor variedad de productos cárnicos y no tanta fruta fresca. La comida casera para un conjunto de masa muscular consiste principalmente en platos, al vapor, al horno o hervidos. La base de los alimentos para un principiante deben ser los alimentos con proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, gelatina.

El papel de la nutrición deportiva en el conjunto de la masa muscular.

La dieta a la masa es bastante laboriosa. A menudo es difícil para un atleta llevarse bien sin tomar fondos adicionales: nutrición deportiva.

• ¿Por qué incluir nutrición deportiva?

La nutrición deportiva elegida adecuadamente proporciona una carga adicional de energía para el entrenamiento, aumenta la resistencia de un atleta y contribuye a un conjunto de masa muscular. Los suplementos nutricionales ayudan al cuerpo a recuperarse más rápido. Complementan el complejo de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Cuando una dieta normal no puede proporcionar al cuerpo del atleta todos los nutrientes necesarios, la nutrición deportiva viene al rescate.

• ¿Quién necesita un ganador?

Cuando se gana masa muscular con gran dificultad, puede usar un ganador. El suplemento deportivo se adapta fácilmente incluso a casos descuidados: con una construcción delgada, falta de peso.

La proteína ayudará a aquellos atletas cuyo régimen de entrenamiento es muy intenso. Al mismo tiempo, existe el deseo de transformar su cuerpo, de desarrollar masa muscular. Proteína - concentrado de proteínas, hasta 90%.

Una fuerte energía natural, que es útil para los amantes de los atletas ansiosos por aumentar su fuerza. La creatina satura los músculos del interior, ya que penetra libremente en ellos. Por lo tanto, la masa crece más rápido.

• ¿Quién necesita aminoácidos y BCAA?

La ventaja de los suplementos en la absorción instantánea. Los músculos que trabajan duro necesitan refuerzo. Los aminoácidos y los BCAA reducen la degradación muscular después del trabajo intensivo. Es decir, son necesarios para todos los que entrenan duro.

El resultado, que desea lograr del entrenamiento, depende no solo del conjunto de ejercicios, la intensidad del entrenamiento y el trabajo duro, sino también de la dieta. Es importante elegir el alimento adecuado para aumentar de peso.

Calculando la cantidad de nutrientes

Ahora depende de lo pequeño, agregamos 15-20% a la cifra resultante. La cantidad de interés que agregue depende de la velocidad del aumento de peso:

  • si es bastante rápido - 15%,
  • si es lento y con dificultad - 20%.

En nuestra variante será un indicador promedio, por lo tanto 2607 + 17% = 3050 Kcal. Llegamos al contenido calórico que se requiere para que el atleta gane masa.

Al calcular su consumo de calorías, es importante determinar qué nutrientes y en qué cantidades se deben consumir. Para un conjunto cualitativo de masa, las proporciones de nutrición son las siguientes:

Para este cálculo, tenemos en cuenta que de 1 gramo de proteínas y carbohidratos obtenemos 4 calorías y de 1 gramo de grasas 9 calorías. En este ejemplo, tomamos la proporción de 30/15/55 y obtenemos:

  • 3050 x 0.3 = 915 Kcal (de proteínas)
  • 3050 x 0.15 = 458 Kcal (de grasa)
  • 3050 x 0.55 = 1678 Kcal (de carbohidratos)

Lo último que debe hacer es calcular la cantidad de nutrientes en gramos:

  • 915: 4 = 229 g de proteína
  • 458: 9 = 51 gramos de grasa
  • 1678: 4 = 419 g de carbohidratos

Como resultado, encontramos que un atleta necesita consumir 3050 Kcal, para aumentar la masa muscular, de los cuales 229 gramos de proteína y 51 y 419 carbohidratos de grasa.

Modo de energía

Un papel importante en la nutrición adecuada para un conjunto de juegos de masa muscular. Se necesitan 5-6 comidas por día. Pero no piense que todas las recepciones deben ser voluminosas, la comida debe dividirse por su número. Una de las reglas: no morir de hambre, porque el hambre indica que el cuerpo ya ha consumido toda la energía de los alimentos y comenzó a desarrollar tejido muscular.

Menú de nutrición para el aumento de peso.

Un menú de muestra para 3000 Kcal puede ser el siguiente:

Desayuno:

  • Avena con leche - 100 gr seco
  • Leche (1.5%) - 200 ml
  • Huevos cocidos (2 proteínas + 1 entero) - 3 piezas
  • Tostadas integrales

Segundo desayuno

  • Plátano - 1 pc
  • Rollo con semillas de amapola - 1 pc

Almuerzo:

  • Arroz blanco - 100 g seco
  • Pechuga de pollo - 1/2 pc
  • Verduras de temporada - 100 gr
  • Pan integral (1 pieza)

Hora del té:

  • Arroz - 100 gr
  • Pechuga de pollo - 1/2 pc
  • Verduras de temporada - 100 gr

Cena:

  • Abadejo - 200 gr
  • Patatas - 150 gr
  • Ensalada de verduras con crema agria - 150 gr

Ultima comida:

  • Queso cottage bajo en grasa - 150 gr
  • Kéfir 1% - 150 ml

Desayuno:

  • Gachas de trigo sarraceno - 100 gr en forma seca
  • Omelet de 1 huevo y 2 proteínas
  • Leche (1.5%) - 50 ml
  • Tostadas integrales
  • Queso duro - 30 gr

Segundo desayuno

  • Apple - 1 pc
  • Albaricoques secos - 100 gr

Almuerzo:

  • Gachas de trigo - 100 gr en forma seca
  • Filete de pavo 200 gr
  • Vinagreta - 100 gr
  • Pan de grano (1 pieza)

Hora del té:

  • Gachas de trigo - 100 gr
  • Filete de pavo - 200 gr
  • Vinagreta - 100 gr

Cena:

  • Merluza - 200 gr
  • Judías verdes - 100 gr
  • Ensalada de verduras con crema agria - 150 gr
  • Ultima comida:
  • Queso cottage bajo en grasa - 150 gr

Desayuno:

  • Gachas de maíz en leche - 100 gr en forma seca
  • Leche (1.5%) - 200 ml
  • Huevos de 1 huevo y 2 proteínas.
  • Pan tostado de grano
  • Mantequilla - 1 cucharadita.

Segundo desayuno

  • Pera -1 pc
  • Nueces (nueces, maní, almendras) - 30 gr
  • Malvavisco (mermelada) - 100 gr

Almuerzo:

  • Cebada perlada - 100 g seco
  • Estofado de ternera - 200 gr
  • Ensalada de verduras - 150 gr
  • Pan de centeno (1 pieza)

Hora del té:

  • Cebada perlada - 100 gr
  • Estofado de ternera - 200 gr
  • Ensalada de verduras - 150 gr

Cena:

  • Pechuga de pollo - 1/2 pc
  • Verduras enlatadas - 150 gr
  • Arroz - 100 gr

Ultima comida:

  • Queso cottage bajo en grasa -150 gr
  • Ryazhenka - 1 vaso

Este es un menú ejemplar, desde el cual puede construir por su cuenta. Lo principal es cumplir con la norma de proteínas, grasas y carbohidratos, y cumplir con el contenido calórico. Comer en exceso no vale la pena, ya que aumenta el conjunto de masa grasa que crece con el conjunto de masa. Última comida: caseína, proteína larga. Se encuentra principalmente en el requesón y ayuda a nutrir los músculos durante el sueño.

Cómo comer para ganar masa muscular

Es importante no saltear comidas y no pasar hambre durante más de 3 horas. La opción alimenticia ideal para que un hombre gane masa muscular será la comida por hora, por lo que el cuerpo se adaptará rápidamente al sistema y dará una señal de que ha llegado el momento de comer. La reestructuración del cuerpo en el nuevo régimen toma alrededor de 3-4 semanas en promedio.

Otro secreto de cumplimiento es planificar las comidas con anticipación. Al principio es necesario pesar todo y llevar un diario de alimentos, pero con el tiempo la necesidad de esto desaparecerá. En Internet hay servicios especiales para esto, o puede instalar aplicaciones en su teléfono.

Para aquellos que no han trabajado antes y decidieron mejorar, un aumento en la actividad física dentro de límites razonables tiene un efecto fructífero sobre el apetito y la absorción de nutrientes. Por lo tanto, para acelerar el aumento de peso, debe usar los músculos del cuerpo. Un conjunto de ejercicios para chicos y chicas en casa y en el gimnasio. Y para los delgados especialmente vale la pena leer este artículo.

Comenzando el período de aumento de peso, se compila y se compra una lista de productos necesarios para la primera semana. Es mejor hacer un menú y cocinar alimentos todo el día de inmediato, esto ayudará a distribuir los alimentos de manera competente, para que no obtenga el contenido de calorías en el último momento.

El tiempo que lleva ganar masa toma diferentes tiempos de cada uno, por lo que debe definir claramente el resultado. Es mejor aumentar gradualmente el contenido de calorías y el volumen de alimentos, por lo tanto, puede evitar molestias y asegurarse de ir hacia la meta. En este caso, no es necesario darse prisa, como dicen "Más despacio vas, llegarás más lejos". Escuche a su cuerpo y pronto verá cambios positivos.

Lo más difícil en la organización de los alimentos es la observancia del tiempo y el número de comidas. Siempre es más fácil sentarse a la mesa una vez al día y comer con ganas. Cuando todo sucede al azar, el resultado puede no ser del todo, por favor. Ya lo pasé. Y cuando decidió aumentar más de peso y comenzó a seguir todas las reglas, aproximadamente un mes después comenzó a notar una mejora.

Adaptarse al sistema de energía de 6 tiempos resultó ser fácil, pero lo que está agotando el sistema de nutrición adecuada es la invención constante de qué cocinar, porque uno y lo mismo ya molesto. Tuve que ampliar mis habilidades culinarias, porque solo una pechuga de pollo y requesón por un mes ya tan cansado.
¿Y por qué no hay nada sobre proteínas y vitaminas? Las vitaminas son muy importantes al aumentar de peso: el peso de los músculos aumenta y la carga en las articulaciones también, por lo que debe alimentar los huesos. Si no es costoso colágeno, entonces al menos más y más gelatina regular)

El entrenador seguía diciéndome que era necesario comer tanta proteína como fuera posible. Muchos usaron píldoras especiales, pero no soy partidario. Comía solo alimentos naturales que contienen proteínas. Después de tres meses, el resultado ya era visible. He estado comprometido durante dos años, sin dejar de comer alimentos con proteínas. Su lista se puede leer en cualquier sitio de fitness.

se obtienen más de 2 g de proteína por kg de peso ... con 75 kg de peso se necesitan 150 g de proteína, no 229

150 g serán suficientes para mantener el peso corporal con una actividad física promedio. Y para un conjunto de masa muscular, esto no será suficiente. Por supuesto, estos son indicadores promedio.

¿Es posible usar batido de proteínas (polvo) mientras se aumenta de peso?

Las reglas básicas de una dieta para ganar masa muscular

Durante el entrenamiento y otras actividades físicas, una persona gasta energía, que solo puede reponer de la comida. Si limita la dieta, el cuerpo no recibirá las sustancias necesarias para la construcción de los músculos, en condiciones de ganar masa muscular será problemático. Una dieta para ganar masa muscular se basa en el principio del exceso de nutrición: el cuerpo obtiene más calorías de las que se han gastado. Solo si se cumple esta condición se producirá la acumulación muscular. Existen otras reglas, sin las cuales no es fácil encontrar una musculatura desarrollada.

  1. Poder fraccional. Es necesario reponer las reservas de energía 5-6 veces al día. Si come con menos frecuencia, pero en grandes porciones, los órganos digestivos no tendrán tiempo para procesar los alimentos, y necesita alimentar los músculos con energía de manera oportuna. El exceso de nutrientes que ingresan a los órganos digestivos en grandes cantidades no se depositan en los tejidos musculares, sino en los pliegues de grasa.
  2. Alimentos ricos en calorías. Debido al hecho de que necesita comer mucho, el contenido calórico de los alimentos es de gran importancia: si los productos no contienen suficientes calorías, tendrá que comer más, y esto está plagado de sobrecarga de los órganos digestivos. La proporción de alimentos ricos en calorías en la dieta debe ser del 70%.
  3. Consumo limitado de carbohidratos rápidos, grasas. Si consume estas sustancias en grandes cantidades, la capa de grasa crecerá rápidamente. A diferencia de los carbohidratos lentos (papas, cereales), los carbohidratos rápidos (algunas frutas dulces, harinas y productos de confitería) se absorben instantáneamente. El cuerpo no puede usar rápidamente las calorías "instantáneas" para el propósito previsto, para el desarrollo de los músculos, y las deja "en reserva" en forma de grasa corporal. Lo mismo sucede con el exceso de grasa proveniente de productos animales ricos en grasa (manteca, salchichas).
  4. Cumplimiento del régimen de bebida. El desarrollo muscular rápido es una situación estresante para el cuerpo. Durante este período, hay una fuerte aceleración del metabolismo, procesos metabólicos que requieren grandes cantidades de agua. La falta de humedad conduce a la deshidratación, que es peligrosa no solo por el cese del crecimiento muscular, sino también por el deterioro de la salud. Para evitar la deshidratación, es necesario consumir tres litros de líquido al día (incluyendo agua en los alimentos y los platos).
  5. Dos tercios de la dieta deben consumirse antes de las 16-00, después de este tiempo, evite el consumo de alimentos que contengan grandes cantidades de grasas y carbohidratos rápidos.
  6. Dieta deportiva. El fortalecimiento de la masa muscular es posible solo con deportes regulares y sujeto a una dieta deportiva. Para que tenga lugar un mayor crecimiento muscular, es necesario comer dos horas antes y una hora después del entrenamiento.
  7. Los principios de la pirámide alimenticia. Las comidas deben ser equilibradas. La proporción de carbohidratos en la dieta - 55-60%, proteínas - 25-30%, grasas - 10-20%. La mayor parte de los carbohidratos consumidos - lento (cereales, papas, frutas saladas). Para un conjunto acelerado de masa muscular, se recomienda comenzar el consumo de una nutrición deportiva especial que contenga la proteína del cuerpo en grandes cantidades.

Ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.

Sin tener en cuenta la ingesta diaria de nutrientes para ganar masa muscular no será fácil. Para ganar masa muscular también deberá tener en cuenta el contenido calórico de los alimentos y cumplir con la ley básica de desarrollo muscular: debe consumir más de lo necesario para mantener los músculos existentes. Para crear un consumo excesivo, calcule la ración diaria promedio de ingesta calórica. La ingesta de calorías se calcula mediante la fórmula: multiplique su propio peso por 30. Para desarrollar músculo, agregue al menos 500 calorías más a esta cantidad.

Para hombres

  1. Las proteínas son de gran importancia para la construcción del tejido muscular: al menos el 30% del peso de estos tejidos es proteína pura. El cuerpo masculino produce algunos aminoácidos importantes, mientras que otros provienen de productos como la leche, la carne, el pescado y los huevos. La ingesta diaria de proteínas para un hombre es de 2 gramos por 1 kilogramo de peso corporal. Un hombre que pesa 75 kg necesita consumir unos 150 gramos de proteína pura al día.
  2. Las grasas son sustancias vitales para los humanos. La ingesta diaria de grasa para un hombre depende de su edad: 16-28 años - 100-160 g, 29-40 años - 95-150 g, 40 años y más - 70 g
  3. Los carbohidratos son simples y complejos. Los beneficios de los carbohidratos simples son pocos, su consumo debe ser limitado, mientras que al calcular la norma diaria, algunos culturistas no los tienen en cuenta. La tasa diaria de carbohidratos complejos para los hombres es de 0,45 a 0,5 kg.

Para mujeres

  1. Ardillas En el cuerpo femenino, la proteína debe suministrarse en las cantidades requeridas, especialmente bajo cargas pesadas. Cuando la deficiencia de proteínas deteriora la apariencia de la piel, cabello, uñas. La tasa de consumo diario para las mujeres es de 1,5 gramos por 1 kilogramo de peso corporal.
  2. Gordo La ingesta diaria de grasa depende de la edad de la mujer: 16-28 años - 85-118 g, 29-40 años - 82-110 g, 40 años y más - 70 g.
  3. Los carbohidratos, necesarios para el desarrollo muscular, se encuentran entre los llamados. "Lento" (complejo). Las mujeres necesitan consumir 0.4 kg de carbohidratos complejos diariamente.

¿Cuánto, cuándo y qué comer?

Para desarrollar músculo, se necesita un entrenamiento físico intenso, sin él, es difícil construir músculos. El aumento de los costos de energía debe compensarse con un aumento en el consumo de sustancias útiles, principalmente proteínas. Otras sustancias, como las grasas, los carbohidratos y las vitaminas, son necesarias para la formación de los músculos: no se pueden excluir por completo de la dieta. El 70% de los productos deben llegar en la primera mitad del día, a más tardar el 16-00.

Lista de productos proteicos recomendados

  • Carne Las carnes dietéticas bajas en grasa son la mejor fuente de proteínas. Los culturistas, fotos y videos de los cuales se encuentran en Internet, usan al menos dos porciones de carne al día (150-250 gramos).
  • El filete de pollo, el filete de pavo casi no contiene grasa, y es una excelente alternativa a la carne de res y cordero magra
  • Leche Aunque la leche contiene grasa, es relativamente pequeña y se absorbe bien, no se deposita en pliegues de grasa.
  • Yogur y otros productos de leche agria.
  • Huevos Algunos culturistas comen al menos una docena de huevos al día, que contienen proteína pura (siempre que no se coma la yema)
  • El requesón contiene no solo proteínas, sino también muchos microelementos útiles, como el calcio.
  • El salmón, al igual que otras variedades de pescado, además de proteínas, contiene ácidos grasos omega-3, vitales para el cuerpo.
  • Los granos de trigo germinados son ricos en proteínas y carbohidratos.
  • El pan integral es un producto nutritivo que contiene todo lo necesario para ganar masa muscular de una sustancia.
  • Semillas de girasol en cualquier forma: crudas, fritas.
  • Trigo sarraceno
  • Atún - fresco, no enlatado.
  • Lentejas

La lista de productos de carbohidratos.

  • el arroz integral contiene un poco más de carbohidratos que el arroz blanco normal,
  • frutas, excepto uvas, peras, plátanos,
  • el ajo casi no contiene grasas y proteínas,
  • papas, otras verduras,
  • cereales,
  • pan
  • verdes
  • pasta de trigo duro
  • almendra
  • anacardo
  • nuez
  • Nuez de Brasil,
  • avellana
  • caballa, otras variedades de pescado,
  • malvavisco a base de compota de manzana.

Menú semanal para ganar masa muscular

La dieta calórica es de 2500-3000 calorías. La nutrición debe ser abundante: las sustancias contenidas en los alimentos deben ser suficientes para cubrir todas las necesidades, y se debe crear una cierta reserva para el crecimiento muscular. Durante la dieta, trate de excluir de la dieta los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar. Debe cumplir con el régimen de agua y consumir diariamente 2.5-3 litros de agua.

  1. avena, manzana, nueces,
  2. filete de pollo, papas, verduras para elegir,
  3. plátano, requesón,
  4. arroz, pescado, verduras para elegir,
  5. Ensalada de verduras con atún.
  6. ensalada de frutas

  1. gachas de trigo sarraceno con leche y miel, nueces, naranja,
  2. ternera al horno, macarrones hervidos, verduras,
  3. kéfir, pan integral,
  4. requesón con miel, kiwi.
  5. caballa al horno, ensalada de verduras,
  6. yogurt, fresas, pasta de maní.

  1. avena, plátano, nueces, manzana,
  2. ternera baja en grasa, papas, verduras,
  3. tortilla, pan negro, manzana,
  4. batidos a base de leche y frutas
  5. arroz, filete de pavo, verduras,
  6. requesón, mermelada.

  1. gachas de arroz con leche, manzana, nueces,
  2. sopa de verduras, ternera, verduras,
  3. kéfir, pan integral,
  4. ensalada de frutas
  5. papas al horno, filetes de pavo,
  6. Ensalada de verduras.

  1. tortilla, filete de pollo, verduras,
  2. ternera baja en grasa, papas, plátano,
  3. requesón con mermelada, manzana,
  4. batido de frutas
  5. guiso de verduras con la adición de pollo, verduras,
  6. yogurt, fresas, pasta de maní.

  1. avena, plátano, nueces,
  2. papas, filete de pollo, verduras,
  3. kéfir, pan integral,
  4. requesón con miel, kiwi,
  5. gachas de trigo sarraceno, caballa al horno, ensalada de verduras,
  6. ensalada de frutas

  1. tortilla, filete de pollo, verduras,
  2. sopa de verduras, ternera, manzana,
  3. requesón con mermelada, plátano,
  4. batido de frutas
  5. arroz, pollo, vegetales,
  6. Ensalada de verduras.

Principios de nutrición para un conjunto de masa muscular.

La dieta y el hambre es el principal error en el reclutamiento de los músculos. De hecho, el cuerpo buscará fuentes de energía si las calorías son limitadas. En este caso, el cuerpo considera el tejido muscular como combustible y proporcionará energía de la proteína muscular. Cuando la nutrición no es suficiente, es imposible desarrollar músculo. Además, el hambre aumentará las reservas de grasa.

Proteína - Es un macro elemento necesario para el crecimiento muscular y la recuperación. Al no consumir suficientes proteínas, no puedes contar con los músculos de tus sueños.

Carbohidratos Son importantes los macronutrientes y las principales fuentes de energía. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento duro, así como para reponer el glucógeno muscular (almacenamiento de energía). La falta de carbohidratos en la dieta reducirá el rendimiento deportivo.

Grasas saludables Ayuda a aumentar el metabolismo y a regular la función hormonal. La exclusión de la grasa de la dieta no conducirá al aumento de peso ni a la pérdida de grasa subcutánea.

El cuerpo de un atleta necesita una nutrición saludable para funcionar de manera efectiva. El ejercicio requerirá aún más calorías.

Come proteínas para mantener la masa muscular. La proteína consiste en aminoácidos que ayudan a restaurar los músculos. Una disminución en la proteína significará una descomposición del tejido muscular. Recomendado para consumir proteína del 10 al 35% de las calorías diarias.

Coma carbohidratos para mantener sus niveles de azúcar en la sangre altos todo el día. El consumo de carbohidratos de alta calidad, como verduras, frutas y granos, es necesario para el crecimiento muscular y la reducción de grasas. Los carbohidratos saludables proporcionan combustible para el entrenamiento duro. Su función también es restaurar el glucógeno muscular después de tediosos entrenamientos.

Coma grasas saludables para ayudar a la función hormonal, especialmente para la producción de testosterona, necesaria para desarrollar músculo. Las vitaminas liposolubles esenciales A, D, E y K se ingieren al comer grasas saludables. La grasa también tiene la función de proteger los órganos vitales. El cuerpo de un atleta simplemente no funciona de manera efectiva sin suficiente grasa. Al igual que los carbohidratos, la ingesta de grasas es necesaria para obtener energía durante los entrenamientos intensos. Comer grasas saludables en la proporción adecuada no conduce a la acumulación de kilos de más, y es un macronutriente importante que es necesario para la sequedad muscular.

Cómo construir una dieta para el crecimiento muscular de los hombres.

El consumo de grandes cantidades de nutrientes de proteínas, carbohidratos y grasas es efectivo para un crecimiento muscular óptimo. Los alimentos que son fuentes de proteínas de alta calidad que son útiles para la recuperación muscular son:

  • Carne magra
  • Pescado y pájaro
  • Huevos y productos lácteos.

La siguiente lista presenta alimentos ricos en leucina, necesarios para el crecimiento de nuevas fibras.

  • Carne de res
  • Soja,
  • Queso tofu
  • Queso duro
  • Pollo y cerdo
  • Pescados y mariscos,
  • Frijoles
  • Nueces y semillas.

Conclusión

Los alimentos son importantes no solo por su valor energético, es decir, su contenido calórico, sino también por el contenido de macro y microelementos responsables de la formación de nuevas células. Al consumir calorías de productos de panadería, alimentos grasos, productos de confitería, la masa muscular no aumenta, debido a la falta de aminoácidos y carbohidratos lentos. Un alto contenido de carbohidratos simples, que eventualmente se descomponen en sacarosa, conducirá a la acumulación de exceso de grasa en el cuerpo. Y esta no es la mejor manera de aumentar de peso.

Coma proteínas animales en cantidades suficientes, las grasas correctas y los carbohidratos lentos. También importa cuándo y a qué hora comes, especialmente en los días de entrenamiento. Coma 1.5-2 horas antes de un entrenamiento y reponga los nutrientes perdidos inmediatamente después del entrenamiento, no morir de hambre después del esfuerzo - Este es otro gran error al escribir músculos.

Artículos de expertos médicos

Solíamos pensar que la dieta es algo así como una huelga de hambre. Se utiliza con el propósito de perder peso y algunos tipos con fines medicinales. En cualquier caso, la dieta prevé la restricción de las calorías consumidas por el cuerpo. Por lo tanto, cuando se trata de una dieta alta en calorías, cuyo propósito no es reducir, sino, por el contrario, el crecimiento del volumen corporal para muchos, parece absurdo. Sin embargo, una dieta para ganar masa muscular, que implica el uso de más calorías de las habituales, es bastante popular, y no solo entre los atletas.

¿Por qué es tan beneficiosa una dieta alta en calorías? Una gran cantidad de calorías consumidas las asociamos con el crecimiento de la grasa corporal, ¿es realmente interesante para alguien aumentarla? Resulta que no todo está en la cantidad de calorías, sino en las necesidades del cuerpo y el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas. Una dieta adecuada para ganar masa muscular persigue precisamente este objetivo, y no la acumulación de células grasas.

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Indicaciones de cita

Como estamos hablando de aumentar la ingesta de calorías, queda claro que una dieta para ganar masa muscular no es uno de esos métodos que todo el mundo practica y todo para perder peso. Por el contrario, el uso de dicho método de nutrición sin cumplir con ciertos requisitos (y lo más importante, la actividad física alta y regular) solo conducirá a un aumento en el peso general, y no solo al aumento de los músculos.

La esencia de la dieta para el crecimiento muscular es la saturación del cuerpo con la energía necesaria para los deportes activos. Después de todo, el entrenamiento mejorado se asocia con un gran gasto de energía que el cuerpo recibe de los alimentos. La energía obtenida de los productos se gasta en varios procesos vitales del cuerpo, incluido el crecimiento de las fibras musculares. Si, en un esfuerzo físico intenso, el cuerpo humano no recibe suficiente energía del exterior, se toma en primer lugar para aquellas reservas que se almacenan en los músculos, dejando la capa de grasa en reserva.

En la vida cotidiana y en algunos deportes, la delgadez es incluso bienvenida, lo que no se aplica a la fuerza. ¿Es posible imaginar un levantador de pesas atleta con músculos flácidos y sin forma? Pero el consumo de energía en este caso es increíblemente alto y, por lo tanto, requiere una reposición regular para mantener las formas musculares.

En el culturismo actual y el culturismo, el énfasis generalmente está en construir una hermosa topografía muscular tridimensional. Pero este alivio debe ser exactamente muscular, no gordo. Por lo tanto, estos atletas necesitan una dieta especial reforzada y equilibrada que tenga en cuenta sus necesidades.

La corrección de la masa muscular con la ayuda de la nutrición se puede llevar a cabo de diferentes maneras dependiendo del resultado deseado y la actividad humana.Está claro que la nutrición de los atletas profesionales, los levantadores de pesas debe ser diferente del menú de las mujeres que participan activamente en el fitness y los deportes de aficionados para construir un cuerpo deportivo hermoso. Porque hay varias variedades de dietas deportivas que deben seleccionarse según la cantidad de actividad física y los objetivos.

Por lo tanto, la dieta de proteínas para ganar masa muscular es perfecta para mujeres que buscan bellas formas deportivas y hombres con mucho cuerpo que participan en deportes. Pero los levantadores de pesas se benefician de una dieta alta en calorías y carbohidratos.

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La esencia de la dieta para ganar masa muscular.

Cualquiera que sea la dieta para ganar masa muscular (proteínas, carbohidratos o proteínas-carbohidratos), hay ciertos requisitos que son comunes a todos los métodos de nutrición, sin los cuales no puede lograr buenos resultados. Consideremos estos requisitos con más detalle:

  • La multiplicidad de la ingesta de alimentos. En esta dieta para el crecimiento muscular recuerda un poco a la nutrición fraccional terapéutica. Se recomienda que los atletas coman al menos 5 veces al día, y preferiblemente 6 o incluso 7 veces, evitando la aparición de hambre.

El hecho es que una persona sin un gran esfuerzo físico generalmente comienza a sentir hambre 4 horas después de comer, cuando la mayoría de los alimentos se digieren y absorben por completo. Los atletas tienen procesos metabólicos más rápidos, lo que significa que la sensación de hambre surge antes (después de aproximadamente 3 horas). El deseo de comer a su vez significa que la fuente externa de energía se ha agotado, y el cuerpo comienza a gastar nutrientes internos (musculares) para una mayor actividad vital, que está plagada de una disminución de la masa muscular y la fuerza (resistencia) del atleta.

La nutrición fraccional también es útil porque no permite que la grasa se almacene a partir de calorías no consumidas durante el día, como es el caso de 3 comidas al día.

  • Platos calóricos. Al ganar masa muscular, evite los alimentos ricos en calorías. Debe consistir en casi 2/3 del menú completo. Sin embargo, los músculos consisten principalmente en agua, pero solo del agua no crecen.
  • La cantidad de calorías. Como hemos dicho, la necesidad de calorías en una persona dedicada a actividades activas es mayor que la de quienes no tienen que moverse mucho. A mayor actividad física, mayor consumo de energía y la necesidad de realizarla. Esto significa que el contenido calórico de los alimentos en los atletas profesionales debería ser mayor que el de las personas comunes e incluso aquellos que practican deportes de manera irregular.

Parece que aquí es difícil, comer más grasas y dulces, y se proporcionan sus calorías. De hecho, este no es el caso. Con esta dieta, solo puede asegurar una capa de grasa, pero no la masa muscular. Entonces calorías calorías discordia.

Sí, la nutrición del atleta debe ser del 50-60 por ciento de los carbohidratos, como la principal fuente de energía. Pero deben ser carbohidratos lentos, que no causan un aumento brusco de la glucosa en sangre, que finalmente se acumula en el cuerpo en forma de grasa (después de todo, es necesario que el cuerpo coloque un exceso de materias primas ricas en energía).

La proteína es el principal material de construcción para las células, especialmente las células musculares, por lo que su parte en la dieta también debe ser considerable. Aún así, grandes cargas conducen a la destrucción de las fibras musculares, y se necesitan proteínas para restaurarlas.

Se considera ideal para los atletas el contenido en el alimento de 25-35% de proteína, mientras que con el alimento solo debe llegar a la mitad de la tasa requerida. El 50% restante de proteínas debe ingerirse con una nutrición deportiva especializada.

En cuanto a las grasas, es imposible para las personas que capacitan activamente a las personas excluirlas de la dieta. Las grasas en la dieta del atleta deben ser del 10 al 20%. Por lo tanto, el equilibrio de nutrientes no se altera, y el cuerpo recibe la cantidad de energía que necesita estrictamente sin la capacidad de acumular grasas.

  • Verduras y frutas. Los beneficios de las frutas y verduras son excelentes, y no se puede discutir con eso, pero son de poca ayuda en el crecimiento muscular, por lo que su participación no debe exceder 1/3 de la ración. Además, dichos productos contienen fibra vegetal, lo que acelera el proceso de digestión. Pero para los alimentos ricos en calorías, se necesita más tiempo para la digestión, por lo que parte de él simplemente no se absorbe en el cuerpo.
  • Comidas en horas de la tarde y noche. Está claro que debería ser diferente. En la primera mitad del día, el cuerpo necesita mucha energía, lo que significa que se beneficiará de los alimentos completos, que combinan idealmente carbohidratos, proteínas y grasas. Pero por la noche, cuando la actividad motora disminuye, la cantidad de carbohidratos y grasas debe limitarse para que posteriormente no se asienten en los lados y el abdomen. Inmediatamente antes de acostarse, se permiten alimentos estrictamente proteicos, y es deseable que la proteína sea de origen animal (carne, pescado, productos lácteos).

La mayoría de la comida se debe comer antes del almuerzo. Y sin embargo, debes tener en cuenta el tiempo de entrenamiento. La última comida antes de las clases debe tener lugar a más tardar 2 horas antes de que comiencen. El entrenamiento generalmente toma de 40 minutos a 1 hora, por lo que entre comidas no tomará más de 3-3.5 horas, lo que es bastante consistente con la dieta.

  • Consumo de agua El agua es la fuente de la vida humana. Nuestro cuerpo simplemente no puede existir sin él, lo que significa que la pérdida de un componente tan valioso debe reponerse constantemente. El desequilibrio de agua y sal conduce a un deterioro del tejido muscular, que también consiste principalmente en agua.

Se recomienda que una persona común tome aproximadamente 2 litros de líquido al día para garantizar la constancia del ambiente interno. Pero si una persona participa activamente en los deportes, su metabolismo acelerado conduce a la liberación de aún más líquido del cuerpo, y para restablecer el equilibrio agua-sal, será necesario usar mucha más agua (aproximadamente 3 litros). Puede ser tanto agua pura como platos líquidos basados ​​en ella (té, compota, sopa, borsch, gelatina, etc.).

  • Tipo de cuerpo contable. Se acostumbra considerar 3 tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Todo lo anterior es ideal para el mesomorfo, una persona con un físico normal. Pero el atleta delgado (ectomorfo) o de cuerpo completo (endomorfo) tendrá que revisar la dieta propuesta para aumentar o disminuir la cantidad de calorías consumidas, de lo contrario será muy difícil lograr los resultados deseados.

¿Cómo hacer la nutrición para un conjunto de masa muscular?

Hasta ahora, se trataba de los principios de la dieta para ganar masa muscular e incluía solo conceptos generales: proteínas, grasas, carbohidratos. Pero cuando vamos al supermercado, nos referimos a la compra de ciertos alimentos, en los que consistirá nuestra dieta. Y al comprar carne o requesón, no estamos hablando de la compra de proteínas con un bajo contenido de grasa.

Tratemos de dar a los conceptos generales formas concretas reales para determinar en qué productos debe consistir la dieta del atleta. Como los carbohidratos en la dieta deberían ser los más importantes, en primer lugar, preste atención a ellos. Entonces, ¿qué alimentos se entienden comúnmente por la palabra "carbohidratos":

  • Productos elaborados a partir de cereales utilizados para hacer cereales saludables que contienen carbohidratos lentos. Los más útiles son el trigo sarraceno, arroz, maíz, cebada y cereales de trigo.
  • Pasta, para la fabricación de la cual se utiliza trigo duro y harina integral.
  • Pan (predominantemente harina oscura sin levadura).
  • Copos de cereales y muesli (se refieren a carbohidratos más rápidos, pero bastante aceptables en nutrición deportiva y beneficiosos para el cuerpo).

Las verduras y frutas, verduras, hongos, aunque contienen menos carbohidratos, pero son una fuente de valiosas vitaminas y minerales, lo que significa que también deben estar presentes en la mesa del atleta.

Ahora veamos qué son los alimentos con proteínas. Estos son alimentos que contienen mucha proteína animal o vegetal:

  • Carne baja en grasa (pollo, pavo, ternera, conejo, magro de cerdo, etc.).
  • Cualquier tipo de pescado (el aceite de pescado es una sustancia muy beneficiosa para el cuerpo, por lo que su consumo no debe limitarse).
  • Productos lácteos bajos en grasa (requesón con un contenido de grasa de hasta 2.5%, yogurt, kéfir, leche baja en grasa o diluida).
  • Clara de huevo En principio, los huevos se pueden comer enteros, pero debe comprender que la yema es una fuente rica de colesterol dañino y, por lo tanto, no debe abusar de ella.
  • Las principales fuentes de proteína vegetal son las legumbres. Deje proteínas vegetales y menos valoradas en el deporte que el animal, pero para un cambio en la dieta y como fuente de sustancias minerales, las legumbres están bien. Se debe tener precaución solo con la soja con alta actividad hormonal, que puede causar aumento de peso.

Por grasas se entiende alimentos que contienen una gran cantidad de este componente. No son particularmente útiles para los atletas. Pero abandonarlos no es recomendable. Es cierto que siempre puede encontrar una salida a esta situación, por ejemplo, reemplazando las grasas animales no saludables con grasas vegetales. Las grasas vegetales incluyen: girasol, oliva, maíz, linaza y algunos otros aceites. Además, la fuente de grasas y ácidos grasos saludables puede ser el pescado y el marisco.

Ahora quedó claro en qué productos debería consistir el menú del atleta, pero ¿cómo calcular las calorías necesarias para el cuerpo y convertirlas en el peso de los productos?

Cálculo de calorías según género y tipo de cuerpo.

Es imposible dar cifras específicas de calorías que serían universales, es decir. encaja absolutamente a todos. Cada persona es individual: no solo tiene una apariencia distinta, sino también su propia combinación de altura, peso y características constitucionales de la constitución. En tales condiciones, es difícil hablar sobre cualquier norma.

Pero aquí puede calcular independientemente la necesidad basal de su cuerpo de calorías para todos. En una versión simplificada de los cálculos para esto solo necesita saber su peso exacto:

donde M - peso corporal en kg, E - energía o la cantidad de kilocalorías necesarias

Cualquier persona interesada en la cantidad óptima de calorías que su cuerpo necesita recibir durante el día puede utilizar esta fórmula sin tener en cuenta la actividad física. Pero los atletas lo han aumentado, lo que significa que las calorías recibidas como resultado de los cálculos no serán suficientes. Además, la fórmula solo dice sobre las calorías que se necesitan para mantener un peso. Y también necesitamos aumentarlo construyendo músculo. Y si tenemos en cuenta la energía consumida durante el entrenamiento y en relación con el metabolismo acelerado, debemos agregar al menos otras 500 kcal a la E. recibida

Pero de nuevo, mucho depende del tipo de cuerpo. Y si para el mesomorfo y el endomorfo los cálculos E + 500 son relevantes, entonces el ectomorfo de tal cantidad de calorías no será suficiente para desarrollar masa muscular. Puede soltar tranquilamente otras 500 calorías desde arriba sin temor a aumentar la capa de grasa.

Si desea conocer cifras más precisas, que tengan en cuenta no solo el peso, sino también la altura, la edad y el sexo de una persona, se recomienda utilizar la siguiente fórmula:

M x 10 + P x 6.25 - B x 5 = E

donde M es el peso corporal en kg, P es la altura en cm, B es la edad (cuántos años completos), E es la energía en kcal.

Esta fórmula es ideal para calcular la cantidad óptima de calorías para mantener el peso en las mujeres. Los hombres, usando esta fórmula, deben agregar 5 al resultado, es decir Em= Ebien+ 5.

Por ejemplo, para una mujer de 20 años, una altura de 168 cm y un peso de 65 kg E será: 65 x 10 + 168 x 6.25 - 20 x 5 = 1600 kcal. Para un hombre con los mismos parámetros, E será igual a 1605 kcal.

Surge una pregunta lógica, ¿son los números demasiado pequeños? En absoluto, porque la fórmula nos proporciona solo la energía que el cuerpo necesita para soportar diversos procesos de actividad vital y no tiene en cuenta la actividad física del día.

Para tener en cuenta la actividad física de una persona y la carga en el cuerpo, se adjuntan factores especiales a la fórmula anterior, que deben multiplicarse por nuestra E. Es decir, el resultado final dependerá del grado de actividad física y se verá así: Еacerca de = E x k, donde Eacerca de - la cantidad requerida de calorías, teniendo en cuenta la intensidad de la actividad física (entrenamiento), E - esto depende del género Ebien o Emy k - factor de nivel de contabilidad de la actividad física:

  • con baja actividad e inactividad física, es 1.2 (relevante para personas alejadas de los deportes),
  • para una actividad pequeña con 1-3 entrenamientos por semana, la proporción será ligeramente mayor: 1.275,
  • aquellos que entrenan más de 3, pero menos de 5 veces a la semana, el valor de E deberá multiplicarse por 1.55,
  • con mayor actividad física, cuando el entrenamiento se realiza diariamente, es decir 5-7 veces a la semana, la proporción será de 1.725,
  • durante la preparación para las competiciones, cuando una persona entrena varias veces durante el día, el valor de E debe multiplicarse por 1.9 (lo mismo se puede ofrecer a las personas que realizan trabajos físicos pesados).

¿Qué obtenemos para nuestros atletas si entrenan a diario?

  • Para una niña: Eacerca de = 1600 x 1.725 = 2760 kcal
  • Para novio: Eacerca de = 1605 x 1.725 = 2769 kcal

Resulta que para mantener nuestro peso normal, nuestros atletas deberán garantizar la necesidad diaria del cuerpo en 2760-2770 kcal.

Pero si estamos hablando de ganar masa muscular, entonces esto no será suficiente. Por lo tanto, hay una corrección en la fórmula, que depende de las características del cuerpo del atleta. Si pertenece a endomorfos que aumentan de peso fácil y rápidamente, al valor obtenido de Eacerca de necesitará agregar un 15%. Los ectomorfos, cuyo aumento de peso presenta ciertas dificultades, pueden agregar todo el 20%, y los mesomorfos, la cifra promedio (17-18%).

Por ejemplo, para nuestra chica endomorfo tendremos: 2760 + 15% = 3174 kcal, y para el chico mesomorfo - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Por lo tanto, con el contenido calórico de su dieta durante una dieta para ganar masa muscular, descubrimos. Es hora de convertir calorías en gramos de alimentos incluidos en el menú.

Debe comprender que los carbohidratos y las proteínas son sustancias menos calóricas que las grasas. Entonces, 1 gramo de carbohidratos o proteínas nos da solo 4 kcal, mientras que la misma cantidad de grasa tiene un valor energético de 9 kcal.

Calculamos la cantidad de proteínas de grasas y carbohidratos para nuestro atleta, tomando el promedio de los tres componentes, en función de la proporción recomendada de BZHU. Entonces, tomamos carbohidratos en una cantidad de 55%, proteínas - 30%, grasas - 15%.

  • Carbohidratos: 3174 x 0.55: 4 = 436 g,
  • Proteínas: 3174 x 0.3: 4 = 238 g,
  • Grasas: 3174 x 0.15: 9 = 53g.

Es decir, la proporción de BJU para una atleta femenina activa de 20 años que pesa 65 kg con una altura de 168 cm será de 238x53x436 g. Ahora, tomando una tabla de alimentos calóricos, será mucho más fácil crear un menú de dieta para un conjunto de masa muscular.

Considere un pequeño ejemplo de dicho menú durante 1 día con 6 comidas al día:

  • 1 desayuno - gachas de alforfón desmenuzables de 100 g de cereales, una tortilla de 3 proteínas y 1 yema con tostadas y un pequeño trozo de queso, un vaso de leche.
  • 2 desayunos - 100 gramos de fruta seca y bollo.
  • Almuerzo - Pasta con pechuga de pollo guisada, ensalada de verduras con aceite vegetal y verduras, compota de frutas.
  • Té de la tarde - un vaso de kéfir, tostadas con mermelada.
  • 1 cena - Pescado con verduras, té verde.
  • 2 cenas - requesón, ryazhenka.

El tamaño de las porciones debe calcularse sobre la base del contenido calórico de los productos utilizados en los platos. Al principio no será fácil, por lo que se recomienda preparar un menú por adelantado al menos durante una semana. Pero más tarde, cuando una persona ya está guiada en el contenido calórico de su dieta, la necesidad de cálculos constantes desaparecerá.

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Conjunto de masa muscular en hombres y mujeres.

Existe la teoría de que los hombres y las mujeres son seres de mundos diferentes, por lo que sus organismos difieren entre sí. Por ejemplo, la mayoría de las mujeres tienden a acumular reservas de grasa (las hormonas femeninas el estrógeno contribuyen a esto), mientras que los hombres ganan masa muscular con mayor facilidad (nuevamente, gracias a la hormona masculina testosterona).

Se puede argumentar, diciendo que en el cuerpo masculino también se producen hormonas femeninas, como en el hombre femenino, y esto significa que las hormonas no tienen nada que ver con eso. Pero el punto no es si se producen o no, sino en su cantidad. Por ejemplo, el cuerpo masculino produce testosterona 12-15 veces más que la mujer, es decir, la testosterona es responsable del crecimiento de la masa muscular.

Una dieta para ganar masa muscular cuando se aplica adecuadamente para los hombres da aumento de peso a los músculos. Las mujeres pueden usar la misma dieta, pero debes entender que el aumento de la masa muscular no será tan activa. Y si, además, la intensidad del entrenamiento no corresponde al contenido calórico de los alimentos, esta práctica está cargada de aumento de peso, no a expensas del tejido muscular.

No piense que las mujeres culturistas lograron sus resultados solo gracias a una dieta para ganar masa muscular y entrenamiento duro. Ninguna dieta y ejercicio pueden hacer que el cuerpo femenino sea tan prominente como el de los hombres. Después de todo, no pueden forzar la producción de testosterona en el cuerpo femenino de manera más activa.

Pero para influir en la forma del cuerpo de una mujer y hacerlos masculinos bastante capaces de los esteroides anabólicos, que son medicamentos hormonales. Si una mujer tiene el objetivo de tener un cuerpo musculoso prominente, como un hombre, la dieta y el ejercicio, en cualquier caso, deberán complementarse con esteroides anabólicos.

Y esas mujeres que quieren obtener un cuerpo tonificado deportivo hermoso no tienen nada que temer. Dieta para ganar masa muscular: la mayoría para las chicas que quieren brillar en la playa con formas elásticas. Lo principal es que la nutrición y el ejercicio deben ser regulares.

Para evitar la fuerza bruta, y el cuerpo adquirió un alivio hermoso gradualmente y con moderación, no es necesario apoyarse inmediatamente en alimentos ricos en calorías. Sin cálculos largos, es posible recomendar aumentar la cantidad de calorías necesarias en la vida diaria en 300, y no se perderá. El cuerpo musculoso del hombre, para decirlo sin rodeos, una mujer no tiene nada que ver, lo que significa que no hay necesidad de luchar por ello. Estas 300 kcal adicionales cubrirán el déficit de energía durante el ejercicio físico durante el ejercicio o los deportes, pero el suministro de energía del cuerpo en los costados, las caderas y la cintura no hará nada.

La diferencia entre las dietas "femeninas" y "masculinas" con cargas iguales y datos físicos es solo en el tamaño de las porciones. Bueno, tal vez incluso las mujeres serán más ingeniosas en la cocina, lo cual no es un hecho (no es por nada que los hombres eran principalmente cocineros en la corte de reyes).

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Dieta de carbohidratos para ganar masa muscular

Es más bien una variante de la dieta de proteínas y carbohidratos, porque con una pequeña cantidad de proteínas en la dieta, no se puede aumentar de peso debido a los músculos del habla. En principio, describimos este método de corrección corporal como una dieta para ganar masa muscular con proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas de aproximadamente 55x30x15.

Como vemos, aquí la superioridad permanece para los alimentos con carbohidratos. Constituyendo la mitad de la dieta completa. Está claro que la ingesta calórica en este caso será mayor que con una dieta rica en proteínas para ganar masa muscular. Por lo tanto, dicha dieta requiere un gran esfuerzo físico y no es adecuada para perder peso. Es que alguien decide torturarse a sí mismo con clases regulares largas y agotadoras en el gimnasio, abandonando los métodos más fáciles de tratar la obesidad.

La diferencia entre una dieta de carbohidratos y una dieta de proteínas no está solo en el contenido de proteínas en la dieta, sino también en los alimentos aprobados. Por ejemplo, una dieta de carbohidratos no prohíbe comer pasta, pan negro, azúcar, dulces. Pero los carbohidratos rápidos solo se permiten después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita recuperarse del estrés. Los carbohidratos y las proteínas lentos serán útiles antes del entrenamiento. Para la noche en ambos casos, se recomienda usar solo alimentos con proteínas.

Una dieta de carbohidratos para ganar masa muscular también proporciona un aumento gradual en la ingesta calórica. Si el aumento de peso es superior a 800 g, el contenido calórico de la dieta debe reducirse, ya que lo más probable es que indique un aumento no solo en el músculo, sino también en la masa grasa, lo que no es bienvenido en los deportes.

En cuanto a las grasas, son limitadas incluso en las dietas altas en calorías. No se aceptan carnes grasas y manteca, mantequilla, salchichas y carnes ahumadas. Mantequilla en pequeñas cantidades todavía permite la dieta de carbohidratos, pero con las otras grasas enumeradas en el momento de la dieta es mejor decir adiós.

Comidas separadas para ganar músculo

Una variante interesante de la dieta de proteínas y carbohidratos es el método del tipo de alimento separado. Si una dieta regular significa comer proteínas, grasas y carbohidratos durante el día, entonces con alternancia de proteínas y carbohidratos (y este es aproximadamente el nombre del método basado en los principios de nutrición separada), los alimentos con un alto contenido de estos componentes se consumen en diferentes días.

Hay varias opciones para las dietas de proteínas y carbohidratos para un conjunto de masa muscular sobre la base de una dieta separada. Para aquellos que nunca han probado el método de consumo separado de productos incompatibles, puede probar alternando comidas con proteínas y carbohidratos durante todo el día, agregando una pequeña cantidad de grasa.

Cuando se domina el cuerpo, puede recurrir a métodos más efectivos. Por ejemplo, comience comiendo una cantidad igual de proteínas y carbohidratos por día. Durante 2-3 días para comer solo alimentos con proteínas, y luego, un día, seguir una dieta estricta de carbohidratos. A continuación, alterne 2 días de proteínas y 1 carbohidrato durante 3-4 semanas.

En principio, la teoría de la nutrición separada es bastante aplicable a la dieta proteica, que muchos culturistas practican. Entonces, con una alimentación por separado, según la teoría de Sheldon, los alimentos incompatibles deben consumirse a intervalos de al menos 2 horas. Se cree que los alimentos con proteínas no son buenos para combinar con carbohidratos. Pero en el caso de una dieta de proteínas utilizada para secar el cuerpo y ganar masa muscular, los principios de nutrición separada son fáciles de seguir. Especialmente si tiene en cuenta las comidas frecuentes y una pequeña cantidad de carbohidratos (alrededor del 15-20% de la dieta total), que se pueden comer incluso de una sola vez. Los carbohidratos se pueden usar, por ejemplo, como refrigerio o como refuerzo del cuerpo inmediatamente después del ejercicio.

Dieta vegetariana para ganar masa muscular

El vegetarianismo se ha convertido en una tendencia muy popular. Además, no solo las mujeres sino también los hombres se adhieren a este método de nutrición. Al mismo tiempo, el pensamiento vegetariano no es un obstáculo para el deporte.

No piense que los vegetarianos a menudo están "secos", como se suele llamar a los ectomorfos. Sí, las proteínas animales son tabú para ellos, pero todavía hay proteínas y grasas vegetales, así como una gran cantidad de carbohidratos disponibles para quienes rechazan la comida animal.

Está claro que en todo esto no se puede construir un hermoso cuerpo de alivio. Muchos culturistas están de acuerdo en que sin suplementos proteicos especiales, incluso los carnívoros tienen que trabajar muy, muy duro para obtener un alivio muscular hermoso. ¿Y qué podemos decir sobre los vegetarianos?

Sin embargo, incluso entre los culturistas conocidos se pueden encontrar veganos, en cuya dieta no hay huevos, leche, carne, aves y pescado. ¿Cómo logran ganar masa muscular sin suficiente proteína?

Para que los músculos crezcan, un vegetariano debe comer 150 gramos de proteína por día. Dado que la comida animal rica en proteínas es un tabú para él, se debe prestar atención a los productos herbales. Recordemos que la principal fuente de proteínas vegetales son las legumbres. Estos incluyen: frijoles negros, blancos y moteados, frijoles, guisantes, lentejas.

Puede usar legumbres en varios platos: sopas, borscht, puré de papas, hacer asados ​​con ellos, hornear en salsa y freír. En este caso, todos los platos se pueden cocinar perfectamente sin leche, huevos o carne.

Es cierto que, a pesar de la disponibilidad del producto y el alto valor nutricional del hábito, no es fácil comer lo suficiente para el crecimiento muscular de las legumbres. Además, las legumbres pueden conducir a una mayor formación de gases en el tracto gastrointestinal. Los medicamentos especiales y la decocción de semillas de eneldo ayudan a hacer frente a este problema. Pero aumentar el valor de la proteína leguminosa ayuda a los cereales, por ejemplo, el arroz. Está permitido comer legumbres con pan integral.

Una cierta cantidad de proteínas y grasas vegetales también se encuentran en los frutos secos, lo que los hace útiles en una dieta vegetariana para ganar masa muscular. Si hablamos de nueces, no debemos olvidar que este es un producto bastante graso, cuyo consumo excesivo puede causar un aumento en las reservas de grasa.

Pero después de todo, la comida vegetariana ordinaria no es alta en calorías para su uso en la dieta para ganar masa muscular. Entonces, las nueces se caerán con el tiempo, porque incluso con el uso de 150-160 g de proteína contra una dieta baja en calorías, es imposible lograr el crecimiento muscular. El entrenamiento fortalecido a 2000-2500 kcal por día conducirá al hecho de que la energía para el ejercicio se bombeará fuera de los músculos.

Las nueces además de las proteínas contienen grasas monoinsaturadas y fibra, lo que ayuda a la asimilación de los alimentos, de modo que el cuerpo recibirá una buena nutrición.

El aceite de oliva y otros aceites vegetales, que son excelentes para llenar platos vegetarianos, se consideran beneficiosos en términos de contenido calórico. Durante los deportes activos, se recomienda aumentar la cantidad de consumo de tales grasas, lo que le dará al cuerpo energía adicional que no se asentará en el lugar equivocado.

Como fuente de aceites vegetales y proteínas, puede usar semillas de girasol, calabaza, lino en su dieta, pero debe tener en cuenta el alto contenido de fibra insoluble en ellos.

¿Y qué podemos decir acerca de la soya y el valor de la proteína de soja, sobre la base de la cual la industria produce varios productos vegetarianos ricos en calorías que se pueden comprar en las tiendas de dieta? El aislado de proteína de soja se usa para hacer productos en polvo que pueden incluir de manera segura un menú de dieta en combinación con jugos y leche de soja.

Más que otros atletas, los vegetarianos tendrán batidos de proteínas, que se basarán en la misma proteína de soja y caseína. Tales anabolizantes pueden reemplazar parte de la comida del atleta, lo que resolverá el problema de la diversidad dietética y una cantidad insuficiente de proteínas en la comida vegetariana.

Diversificar el menú vegetariano se ha vuelto mucho más fácil recientemente. Aún así, la industria sigue el ritmo de los tiempos, y en los estantes de los supermercados comunes puede encontrar salsas vegetarianas, pastas, postres y bebidas que se asemejan a la leche, el tofu y los productos hechos con ella, algún tipo de hamburguesas sin la presencia de productos cárnicos, etc. . Muchos libros sobre comida vegetariana incluyen platos ricos en proteínas a base de soja y legumbres, que pueden usarse en la dieta para ganar masa muscular.

Dieta alta en calorías para ganar masa muscular

Un conjunto de masa muscular es imposible sin el consumo de una gran cantidad de calorías y una cantidad suficiente de alimentos con proteínas. Está claro que las dietas bajas en calorías habituales no pueden ayudar con esto. Entonces, el enfoque debería ser completamente diferente.

Debe entenderse que una dieta alta en calorías no es un método separado de nutrición deportiva. Bajo este concepto, se combinan varias dietas con un alto contenido de alimentos ricos en calorías. Muchos de ellos no tienen fundamento científico y son el resultado de la rica imaginación de los culturistas que intentan obtener resultados rápidos. Estas dietas no tienen en cuenta las características constitucionales del organismo, la edad y el peso del atleta, por lo que no sorprende que haya pocos resultados positivos. Pero el uso de tales dietas experimentales puede estar lleno de diversos problemas de salud.

Pero si la dieta es desarrollada por expertos y es confirmada por muchas revisiones al respecto, es muy posible usarla para desarrollar músculo en los deportes, ya que una dieta alta en calorías se usa para tratar la distrofia y el agotamiento en las instituciones médicas.

En los círculos deportivos, es costumbre practicar este tipo de dietas altas en calorías:

  • Comida casera más suplemento de proteínas y grasas para un conjunto de masa muscular. Por cierto, como suplemento de proteína y grasa, muy a menudo no son cócteles especiales, sino leche de vaca entera, que contiene grasas y proteínas, y también tiene un buen contenido calórico.

Dicha dieta se considera útil para los atletas jóvenes, las fuerzas de seguridad, en las que se produce un conjunto de masa muscular simultáneamente con el crecimiento de todo el cuerpo, porque la carrera deportiva comienza a una edad temprana, cuando el cuerpo aún está creciendo.

  • Dieta para ganar masa muscular magra. La nutrición en este caso se asemeja a una dieta de carbohidratos con una gran ventaja de los carbohidratos sobre las grasas y las proteínas, que se introducen en el menú en proporciones aproximadamente iguales. Por lo tanto, la ración diaria de un levantador de pesas de 100 libras debe contener 400-600 g de carbohidratos, 150-200 g de proteínas y 100-130 g de grasa.

Dicha dieta no solo se considera la mejor manera de desarrollar masa muscular, sino que también mejora las capacidades de fuerza de un atleta. Es popular en el culturismo, el levantamiento de pesas y otros tipos de deportes donde se requiere fuerza y ​​potencia.

Por cierto, aquellos que se dedican profesionalmente a deportes de potencia que requieren grandes cantidades de energía, esta dieta se recomienda de manera continua y se considera útil porque mejora los procesos regenerativos en el cuerpo, previene la inflamación, se considera la prevención de la fatiga crónica.

  • Dieta para peso extremo. Versión reforzada de la dieta anterior con un alto contenido de carbohidratos (hasta 7 g por 1 kg de peso). En esta parte de los carbohidratos lentos se puede reemplazar por rápido. Esta práctica es bastante aceptable en el caso de los atletas ectomorfos para aumentar el volumen de un cuerpo demasiado delgado.

El menú de la dieta alta en calorías se mantiene lo más cerca posible de la comida saludable. Y la nutrición fraccionada en este caso sigue siendo relevante, sin embargo, en mayor medida porque de esta manera es posible reducir la carga en los órganos del tracto gastrointestinal. Si tiene que elegir entre comer 3 veces en porciones grandes o 6 veces en promedio, está claro que la elección será la última.

Si incluso 6 comidas al día no permiten descargar el tracto gastrointestinal (por ejemplo, durante los períodos de entrenamiento intenso en vísperas de la competencia), los atletas tienen que recurrir al uso de enzimas. Después de todo, reducir la cantidad de alimentos, manteniendo su contenido calórico, sin agregar grasa es muy problemático. Pero reducir el contenido calórico a altas cargas está cargado de pérdida de masa muscular.

"Dietas energéticas" para ganar masa muscular

Como hemos entendido, existe un vínculo inextricable entre la nutrición humana y los procesos que ocurren en su cuerpo. En términos de entrenamiento, se le da especial importancia al metabolismo energético, por lo que un atleta no solo obtiene fuerza y ​​potencia, sino también la capacidad de diseñar su cuerpo para aumentar el alivio muscular.

Para optimizar el metabolismo energético, los atletas usan diferentes dietas para ganar masa muscular e incluyen en su dieta suplementos útiles, por ejemplo, bebidas y batidos de proteínas, principalmente de fabricantes extranjeros. Por lo tanto, en Francia, Energy Diet, una serie de productos alimenticios funcionales, que gradualmente ha ganado la apreciación de los consumidores nacionales, es de particular popularidad.

La "Dieta energética" en muchos sitios se posiciona como un programa para perder peso, porque los productos de esta serie tienen un contenido calórico pequeño. Estos son deliciosos cócteles, así como primeros y segundos platos, que tienen una textura cremosa y muchos sabores (frutas, carne, verduras, etc.). Contienen nuestros vegetales, frutas y cereales habituales, secados por deshidratación y convertidos en polvo, que pueden almacenarse durante mucho tiempo sin perder su valor nutricional.

Pero si examina la información del sitio web oficial de "Energy Diet" con más detalle, puede descubrir que dentro del programa hay una serie de productos "Energy Diet Sport", que está diseñado específicamente para atletas que experimentan un esfuerzo físico intenso a diario. Se recomienda utilizar los productos de esta línea "Dietas energéticas" como parte de un programa de nutrición para ganar masa muscular y secar el cuerpo.

Está claro que no se recomienda el uso de una serie de productos "Dieta energética" como sustituto de la comida normal, incluso para aquellos que desean perder peso rápidamente. Aún así, los dientes también necesitan un trabajo, y no filtrar a través de ellos platos líquidos y cremosos, incluso si están equilibrados en la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, y también enriquecidos con valiosas vitaminas y microelementos. Pero si el grano integral se considera más útil que los cereales, entonces, ¿qué podemos decir sobre una sustancia en polvo? ¿Cuántos no la enriquecen desde afuera?

Sin embargo, como un suplemento útil equilibrado en energía, la "Dieta energética" es bastante adecuada como parte integral de una dieta completa de atletas. Se recomienda beber los cócteles de esta serie después de un entrenamiento durante las primeras dos horas para ayudar al cuerpo a recuperarse del estrés, y las sopas se pueden mimar antes de entrenar en el gimnasio (30-90 minutos antes).

E incluso si un atleta entrena cada dos días (3 entrenamientos por semana), puede usar los productos Energy Diet todos los días. Cuando no hay capacitación, las bebidas de la dieta energética se agregan a la dieta básica.

Los productos de la serie deportiva se pueden diluir con agua o leche a su discreción, dado que la leche es una fuente adicional de proteínas, que es tan necesaria para el volumen de los músculos.

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Contraindicaciones

Ahora analicemos las contraindicaciones de la dieta para el crecimiento muscular. Dado que este método de nutrición es completo y proporciona al cuerpo todas las sustancias que necesita, incluidas vitaminas, minerales y 8 aminoácidos esenciales, no se observan particularmente los riesgos para la salud asociados con la dieta. El principal peligro de una dieta es el riesgo de aumentar el exceso de peso de la grasa en ausencia de un esfuerzo físico intenso, que se proporciona durante el entrenamiento. Es por esta razón que una dieta aparentemente efectiva no se recomienda para personas alejadas de los deportes y el trabajo físico.

Las contraindicaciones para la dieta podrían ser enfermedades de los sistemas cardiovascular, digestivo y excretor, pero los atletas deben ser examinados regularmente por un médico, por lo que este problema es casi imposible. Pero para aquellos que realizan trabajos físicos duros o deportes no profesionales, cualquier problema de salud y la posibilidad de usar una dieta alta en calorías valdría la pena discutir con un especialista para que una dieta especial no conduzca a posibles complicaciones de la enfermedad existente.

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