Una tabla completa de alimentos de calorías.

Cualquier persona que quiera perder peso o mantener su peso ideal debe tener un diario de nutrición diario para controlar la cantidad de calorías que consume con los alimentos durante el día.

Los ensayos clínicos han demostrado que contar calorías es crucial para una pérdida de peso exitosa.

Por lo tanto, si desea reducir el peso corporal, sus costos de energía deben exceder la energía consumida por las calorías (aprenda cómo calcular la ingesta diaria de calorías). Como regla general, para quemar un kilogramo de grasa, debe crear un déficit de 7700 calorías.

Todos los productos alimenticios se agrupan en 16 tablas, en las que están ordenados por orden alfabético. Cada una de estas tablas contiene información sobre la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. en 100 gr. producto.

Contenido calórico y composición de los productos más utilizados.

(Bajo la dirección de I. M. Skurikhin, M. N. Volgarev)

Unas explicaciones a los alimentos calóricos de mesa.(Para más detalles, consulte el artículo Calorías: ¿contar o no contar?)

Los cereales en la mesa se dan en peso seco. En la forma en que los consigues en la tienda. Pero cuando se cocinan, se llenan con agua y el contenido de calorías en términos de 100 g se reduce. Por lo tanto, la guarnición de calorías promedio es de 70 kcal por 100 g, y de 55 a 60 kcal para cereales sin aceite. Hervir la pasta y suave. 100 g de pasta cocida en agua es de aproximadamente 70-80 kcal.

Pero el contenido calórico de las verduras en el proceso de cocción o estofado aumenta ligeramente. Alrededor de 2-3 veces. Esto se debe a la digestión del agua.

Aproximadamente 1.5 veces en el proceso de cocción aumenta el contenido calórico de la carne, que a su vez se asocia con la ebullición.

El contenido de calorías y grasa del queso se da en el residuo seco. En realidad, el contenido de grasa del queso es aproximadamente 1.5-2 veces menor (debido a la humedad). En consecuencia, menor contenido calórico.

Tabla de calorías y composición de alimentos

Por conveniencia, dados 100 g de cada producto. Imagina que cada producto es 100%, parte del cual es agua, parte es grasa, carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, en 1 papa, 76% de agua, 2% de proteína, 0,1% de grasa y 19,7% de carbohidratos.

100 g de producto contiene

Cebollas verdes (pluma)

Pimienta verde dulce

Pimiento rojo dulce

Judías verdes (vaina)

¿Por qué necesito saber la ingesta diaria de calorías?

Por supuesto, si usted está en buena forma y come adecuadamente, entonces no es necesario saberlo. Si no puede deshacerse de un par de kilos de más, a pesar del hecho de estar a dieta, es necesario saber la cantidad de calorías consumidas por día. Después de todo, incluso con una cantidad insuficiente de ellos, el cuerpo no podrá gastar sus kilogramos acumulados, temiendo que los días "hambrientos" pronto lleguen.

En la mesa podrás elegir tus platos favoritos que quedarán deliciosos y darán una buena saturación. La tabla muestra no solo el contenido calórico del plato terminado, sino también el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos. Todos los datos son por 100 gramos de producto.

Tabla de calorías de la ensalada

El contenido calórico de cualquier ensalada depende de los ingredientes. Preste atención a los platos, que incluyen alimentos saludables: verduras, carne magra, huevos, quesos con un bajo porcentaje de grasa. Además del hecho de que una porción de esa ensalada contiene una pequeña cantidad de calorías, su cuerpo recibirá una gran cantidad de vitaminas y nutrientes.

Tabla de calorías de la ensalada
Nombre de ensaladaCalorías kcal por 100 gArdillas b, gG grasa, gEn carbohidratos, g
Ensalada De Tomate, Pepino Y Pimienta22,310,84,9
Ensalada De Tomate Y Pepino Con Crema Agria581,24,63,1
Ensalada de tomate y pepino con aceite vegetal89,60,87,64,8
Ensalada De Tomate Y Pepino Con Mayonesa144,50,815,44,9
Rábano Con Crema Agria70,11,956,6
Tomates Con Ajo70,83,81,810,2
Ensalada de col fresca con manzanas33,21,40,16,2
Sauerkraut27,41,70,15,4
Ensalada de chucrut y remolacha40,61,80,18,2
Vinagreta De Verduras76,51,64,86,7
Vinagreta De Arenques119,64,66,810,4
Ensalada De Remolacha Con Ciruelas, Nueces Y Ajo280,97,615,230,9
Ensalada Con Palitos De Cangrejo Y Maíz102,14,92,79,7
Ensalada griega188,44,117,44,2
Ensalada Olivier Con Salchicha197,85,516,57,8
Arenque bajo un abrigo de piel208,18,217,94,1
Ensalada De Ternura213,55,98,830,2
Ensalada Kremlin250,85,921,88,4
Ensalada De Mimosa292,16,627,84,6
Ensalada césar301,214,916,825,9
Ensalada de capital323,815,625,84,6

De la tabla queda claro que el contenido más bajo en calorías se encuentra en las ensaladas preparadas con verduras frescas y chucrut, y el más alto en ensaladas festivas sazonadas con mayonesa. Incluso la ensalada César, que muchos consideran erróneamente dietética, ¡contiene aproximadamente 300 calorías!

Recuerde que la tabla no indica la cantidad exacta de calorías, ya que esta cifra depende de cómo llene la ensalada y en qué cantidad. Por ejemplo, la mayonesa y las salsas, especialmente las que tienen un alto contenido de grasa, pueden convertir una ensalada liviana en una grasa muy rica en calorías.

La mayonesa se reemplaza mejor por yogur sin azúcar, en el que una cucharada tiene solo 15 calorías y menos de un gramo de grasa. En cuanto a la utilidad de los ingredientes entrantes, por ejemplo, los huevos y la carne son una buena fuente de proteínas, las verduras contienen vitaminas y fibra. Mientras que los platos con diferentes variedades de salchichas y carnes ahumadas contienen sal, conservantes y mucha grasa.

Tabla de calorías de las sopas

Lo mismo se puede decir sobre la sopa de calorías. Cualquier plato depende directamente de los productos que se incluyen en él. También es importante en qué caldo se preparó la sopa, desde carne de res magra, cerdo con grasa o pollo a dieta. La tabla muestra que el caldo contiene el número mínimo de calorías, pero cuando se agregan cereales, pasta, zazharki en aceite, el contenido calórico aumenta significativamente.

Tabla de calorías de las sopas
Nombre de la sopaCalorías kcal por 100 gArdillas b, gG grasa, gEn carbohidratos, g
Caldo de verduras12002,3
Caldo de pollo212,41,10
Caldo de res263,71,30
Caldo de cerdo293,21,50
Sopa de frijoles66,11,84,64,4
Sopa de puré de calabaza49,21,22,54,8
Rassolnik con cebada en caldo de carne.61,42,52,38,1
Sopa de guisantes542,32,85,4
Sopa De Champiñones Con Patatas72,70,86,14,6
Sopa De Crema De Champiñones83,51,57,24,4
Sopa de pollo con fideos (fideos)68,13,12,13,7
Sopa De Pollo Con Patatas49,22,71,13,2
Sopa De Albóndigas114,25,79,15,9
Sopa de pescado enlatada52,32,43,43,3
Equipo de carne solyanka167,812,110,43,9
Borscht de vegetales34,31,41,34,4
Borsch de verduras con parrilla60,81,44,44,4
Borsch con pollo1287,510,24,4
Borsch con carne131,68,59,34,4
Borsch con carne de cerdo133,88,39,74,4
Sopa de col fresca32,91,11,83,8
Sopa De Chucrut29,71,11,83,4
Sopa Con Pollo102,57,213,13,8
Sopa de carne104,99,310,23,8
Sopa De Cerdo106,2910,63,8

Lo mismo se puede decir sobre la sopa de calorías. Cualquier plato depende directamente de los productos que se incluyen en él. También es importante en qué caldo se preparó la sopa, desde carne de res magra, cerdo con grasa o pollo a dieta. La tabla muestra que el caldo contiene el número mínimo de calorías, pero cuando se agregan cereales, pasta, zazharki en aceite, el contenido calórico aumenta significativamente.

Al mismo tiempo, incluso la sopa baja en calorías proporciona una buena saturación, por lo que los primeros platos a menudo se incluyen en muchas dietas. Estos platos incluyen champiñones, pollo y sopa de verduras moderna, por supuesto, sin freír.

Tabla de calorías de los platos principales.

El almuerzo debe ser el más satisfactorio de todas las comidas del día, pero moderadamente alto en calorías. La categoría de "los platos más gordos y más ricos en calorías" enumerados en la tabla incluye chuletas de cerdo fritas, pollo y pescado empanizado y comida rápida de McDonalds.

Tabla de calorías de los platos principales. Nombre del platoCalorías kcal por 100 gArdillas b, gG grasa, gEn carbohidratos, g Goulash de ternera156,714,710,63,1 Goulash de cerdo237,313,916,63,2 Chuletas De Pollo Al Vapor127,514,95,22,7 Chuletas De Pollo Frito177,614,88,12,8 Chuletas De Pavo Al Vapor138,9156,72,7 Chuletas De Pescado Al Vapor86,814,61,62,9 Chuletas De Pescado Frito142,314,55,92,9 Chuletas De Carne Al Vapor128,616,16,22,7 Chuletas De Cerdo Al Vapor203,315,210,93,1 Chuleta de pollo187,217,68,95,4 Chuleta de cerdo249,119,215,91,4 Pollo a la plancha o al horno en el horno.179,818,38,30 Guiso de cerdo o al vapor256,513,818,13,4 Estofado de ternera178,914,712,43,2 Rollitos de col rellenos con carne picada y arroz222,47,114,612,9 Pimientos Rellenos179,86,911,110,1 Guiso de hígado en crema agria.151,116,26,85,6 Hígado Frito Con Cebolla188,116,19,95,9 Abadejo frito en masa194,816,210,86,3 Bacalao frito122,316,35,30,3 Salmón al vapor195,118,813,20 Salmón rosado al horno138,319,56,20 Albóndigas (erizos) con arroz217,114,311,611,2 Carne en francés243,41418,62,1 Pollo pilaf222,111,99,818,7 Pilaf de cerdo265,413,212,617,3 Pilaf de ternera218,813,49,118,9 Guiso de col con carne143,711,15,610,5 Patatas Fritas Con Champiñones122,42,67,312,9 Empanadillas Con Patatas178,13,94,532,3 Empanadillas De Queso Cottage191,39,45,328,8 Empanadillas Con Col142,23,64,123,1 Albóndigas caseras271,212,111,628,4 Hamburguesa29512,214,124,5 California Rolls1767,18,917,2 Rollos de Filadelfia142,29,16,912,9

Al calcular el contenido calórico de las comidas preparadas, no olvide que la carne, el pescado y los mariscos contienen agua (especialmente congelada), lo que aumenta el volumen de los productos. Durante el tratamiento térmico, la carne pierde del 15 al 40% de su peso original. La pérdida de peso depende del tiempo y el tipo de tratamiento térmico. En cuanto a la proporción de grasas y proteínas en la carne hervida y cruda, tampoco se mantiene sin cambios.

En la carne frita, el contenido de grasa aumenta significativamente..

Calorías de cereales y guarniciones.

Hay un montón de calorías en papillas, incluso si las comparamos con papas o pasta, pero hay un mayor beneficio del primer plato. Cualquier tipo de cereal es una fuente de vitaminas del grupo B y microelementos. Coma gachas para el desayuno, entonces las calorías no dañarán su figura y beneficiarán al cuerpo. La tabla muestra el contenido calórico de las papillas hervidas en agua y leche, sin agregar azúcar, así como platos de acompañamiento ya hechos de cereales.

Calorías de cereales y guarniciones.
El nombre de los cereales / avenaCalorías kcal por 100 gArdillas b, gG grasa, gEn carbohidratos, g
Gachas De Alforfón En El Agua111,34,91,221,5
Gachas De Alforfón Con Leche209,410,25,828,8
Avena en agua (Hércules)95,73,11,416,7
Gachas De Avena A La Leche194,58,96,124,6
Gachas De Sémola De Leche223,110,15,432,6
Gachas De Mijo En El Agua116,73,61,423,2
Gachas De Maíz En El Agua109,52,90,424,9
Gachas De Arroz Con Leche214,18,25,131,2
Gachas De Guisantes En El Agua80,16,10,112,9
Gachas De Cebada En El Agua79,82,60,315,6
Gachas De Mijo Con Calabaza En La Leche174,18,37,124,9
Cebada hervida118,33,40,523,6
Arroz cocido116,12,30,524,8
Frijoles cocidos122,67,80,621,4
Frijoles (Espárragos) Frijoles Cocidos22,12,20,12,5
Papas hervidas83,42,30,116,9
Papas fritas198,72,39,923,6
Patatas hervidas en un uniforme.78,82,30,115,1
Puré De Patatas En El Agua83,12,20,115,8
Puré De Papas Con Leche132,25,12,419,9
Macarrones cocidos (espaguetis, fideos)113,53,60,423,4
Repollo estofado98,82,45,89,7

El archivo de la tabla de contenido calórico de comidas preparadas se puede descargar de forma gratuita en el enlace: https://yadi.sk/i/0P6o8_komKuwm.

Debe entenderse que en la tabla todos los datos sobre el contenido calórico y nutricional de los platos terminados son relativos. La conclusión es que el contenido en cualquier producto de carbohidratos, grasas y proteínas depende de varios factores: su variedad, características de la receta, procesamiento tecnológico.